每周进行30至60分钟的肌肉强化活动可降低10至20%的死亡风险
降低各种原因导致的死亡风险，尤其是心血管疾病、糖尿病和癌症。但没有确凿的证据表明超过一个小时的这项活动更有效。
每周进行 30 到 60 分钟的肌肉强化活动与所有原因导致的死亡风险降低 10% 到 20% 相关，特别是心血管疾病、糖尿病和癌症，发现对现有证据的汇总数据分析，在线发表在英国运动医学杂志上。
研究结果与有氧运动无关。但分析表明大多数结果呈 J 形曲线，没有确凿的证据表明每周进行超过一小时的肌肉强化活动可以进一步降低风险。
体育活动指南建议成年人定期进行肌肉强化活动，主要是因为已知对骨骼肌健康有益。这些活动的例子包括举重；使用阻力带；俯卧撑、仰卧起坐和深蹲；和繁重的园艺，例如挖掘和铲子。
先前的研究表明，肌肉强化活动与较低的死亡风险相关，但尚不清楚最佳“剂量”可能是多少。
为了试图找出答案，研究人员搜索了相关前瞻性观察研究的研究数据库，其中包括已被监测至少 2 年且没有重大健康问题的成年人。
最终分析包括 29 项初始缓存中的 16 项研究。最早的研究发表于 2012 年，大多数研究在美国进行，其余研究来自英格兰、苏格兰、澳大利亚和日本。最长监测期持续25年。
研究参与者人数从近 4000 人到近 480,000 人不等，年龄从 18 岁到 97 岁不等。十二项研究包括男性和女性；两个只包括男性，三个只包括女性。所有研究都考虑了有氧或其他类型的体育活动以及肌肉强化活动。
汇总数据分析表明，肌肉强化活动与全因死亡以及心脏病和中风、癌症、糖尿病和肺癌的死亡风险降低 10-17% 相关。
没有发现肌肉强化与特定类型癌症（包括肠癌、肾癌、膀胱癌或胰腺癌）的风险降低之间存在关联。
出现了一条 J 形曲线，在大约 30-60 分钟/周的肌肉强化活动中，全因死亡、心血管疾病和所有癌症的最大风险降低了 10-20%。
观察到糖尿病呈 L 型关联，每周进行 60 分钟的肌肉强化活动可大幅降低风险，之后逐渐减少。
对肌肉强化和有氧运动的联合分析表明，当这两种活动相结合时，全因死亡、心血管疾病和癌症的风险降低得更大：分别降低了 40%、46% 和 28%。
研究人员承认他们的发现存在一定的局限性，其中主要的一个是只有少数研究的数据被汇总到每个研究的结果中。纳入的研究还依赖于对肌肉强化活动的主观评估。
由于大多数研究是在美国进行的，因此结果可能不会更广泛地适用，研究人员警告说，他们补充说，纳入的研究都是观察性的，而不是临床试验。
他们写道，鉴于 J 形关联，更多的肌肉强化活动对降低死亡风险的潜力尚不清楚。
但他们得出结论：“肌肉强化和有氧运动相结合可能会为降低全因死亡率、[心血管疾病]和总癌症死亡率提供更大的益处。
“鉴于可用数据有限，需要进一步的研究——例如针对更多样化人群的研究——以提高证据的确定性。”
参考文献：
“肌肉强化活动与降低主要非传染性疾病的风险和死亡率相关：队列研究的系统回顾和荟萃分析”，由 Haruki Momma、Ryoko Kawakami、Takanori Honda 和 Susumu Sawada，2022 年 2 月 28 日，英国运动医学杂志。
DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061